7ème article du #DefiAzimute
Depuis que j’ai décidé de me remettre en forme, j’ai progressivement établi de nouvelles habitudes pour bouger plus. J’ai mis en place au fil des semaines un « programme sportif » auquel j’essaye de me tenir. Je me suis dis que vous pourriez être intéressé par cet exemple de routine sportive. J’ai dû l’adapter à mes soucis de santé, et je pense que chacun doit aussi l’optimiser pour son cas particulier. C’est pourquoi ce n’est qu’un exemple. Mais j’espère qu’il pourra vous rendre service, en vous inspirant ou vous motivant !
Du sport le matin
Pour commencer, depuis 2 mois environ, je mets mon réveil à 6h30 le matin. Je m’habille, je fais ma playlist de podcasts ou je cherche mon support (YouTube, replay). Et hop, je suis donc d’attaque pour le sport vers 7h.
Me lever tôt m’a clairement aidé à avoir le temps de faire mon sport.
En plus c’est génial, car faire de l’exercice le matin est bourré de bénéfices :
Déjà, notre corps produit des endorphines, ça nous donne donc moral et énergie pour la journée. Tout bénef ! Surtout qu’avoir la forme, c’est quand même une des clés pour ne pas avoir envie de bouffer du sucre à longueur de journée.
De plus, le faire à jeun est idéal lorsqu’on veut déloger les graisses (à faire avec prudence, et progressivement !). Enfin, cela a le bénéfice de ne pas nous empêcher de dormir, du fait que les endorphines sont produites loin du coucher. Cela pourrait même augmenter la qualité du sommeil !
Au début, je me sentais un peu perdue tous les matins avant mon sport. Je n’avais vraiment pas défini de programme ou de rythme cardio-renfo. Du coup je me posais toujours la question de ce que j’avais envie de faire, me demandant ce qui serait bien… J’ai fini par réfléchir à mes objectifs, me documenter un peu, et essayer d’élaborer une « grille ». Une sorte de guide pour me poser moins de questions au quotidien, gagner du temps, tout en étant la plus efficace possible.
Voici comment j’ai décidé de répartir mon activité :
Un programme adapté à mes objectifs et contraintes
J’ai clairement mis l’accent sur le cardio dans mon programme sportif, et ce pour plusieurs raisons :
Je vous avais déjà un peu expliqué mes petits soucis de santé : contractures musculaires et fragilité aux cervicales. Pour l’instant, j’évite donc vraiment le renforcement musculaire du haut du corps.
J’ai par ailleurs de soucis de genoux qui font que je ne dois pas trop abuser des squats, fentes, et autres sauts…
Vous pensez que je ne peux rien faire ? C’est aussi ce que je me suis dit pendant quelque temps, et je râlais beaucoup à ce sujet, mais finalement j’ai arrêté de me trouver des excuses pour me construire enfin un programme adapté.
Par ailleurs, mon objectif primaire est de m’affiner, notamment du bas du corps, et de perdre ma graisse incrustée sur les cuisses et les fesses. Le cardio est ainsi particulièrement adapté. Je voudrais aussi un ventre plus plat car je n’ai pas de tonicité abdominale.
3 à 4 séances de cardio par semaine
J’ai décidé d’en faire au minimum 3 séances par semaine, et selon l’envie ou la motivation, une 4ème. Pour des raisons de facilité, j’ai décidé de mettre des séances courtes en semaine, et une plus longue le week-end.
En ce moment je prépare une petite course de 7km (La Trifouillette, d’Igny, le 10 septembre), je fais donc 2 séances de running par semaine. Toutefois je ne le fais pas spécialement en mode « préparation de course » car je n’ai aucun objectif de chrono et je sais que je tiens largement 7km. J’ai décidé de m’aider de l’application Décathlon Coach et de son programme « Courir pour perdre 4 à 5 kg en 2 séances par semaine ».
J’ai donc choisi de mettre une séance de ce programme le lundi, et une autre le mercredi.
Je planifie une séance plus longue le week-end, en général le samedi mais parfois le dimanche : pour celle-ci, depuis que j’ai ce programme pour l’instant j’ai surtout fait du vélo. Mais cela peut être de la natation, un autre running, ou pourquoi pas un programme en intérieur pris sur YouTube (fitboxing notamment).
Si je suis motivée et que le temps s’y prête, je rajoute une séance cardio le jeudi ou le vendredi, plutôt de la marche rapide en ce moment. Encore une fois, l’idée est de varier pour limiter les blessures.
Je commence à avoir trop mal aux genoux avec la course à pied, donc il est probable que suite à la Trifouillette, je réadapte mon programme. Et je programmerai sans doute une autre course, afin de rester motivée !
Les jours où je ne fais pas de cardio, j’essaye d’aller marcher au moins 30 min ou 1h. Le dimanche, je marche même plus si je peux. Cela peut être de la marche lente, l’idée est juste d’être active. Je vais donc m’aérer avec un podcast sur les oreilles, et roule ma poule !
2 séances de renfo par semaine
Côté renfo, je suis assez limitée comme je vous le disais, donc pour l’instant je me contente de 2 séances par semaine, le mardi et le jeudi, axées sur le bas du corps et les abdos.
Il peut y en avoir une plus axée cuisses-fessiers, et l’autre plus abdos, ou bien je mixe… Je m’aide parfois de vidéos de Pilates ou cuisses-fessier du replay de Gym Direct, ou sinon j’improvise.
Quand j’improvise, je fais pas mal d’exercice en « isométrie« , autrement dit en statique (chaise contre le mur, pont statique…). L’idée est de limiter les impacts, et de renforcer les muscles en profondeur.
J’essaye par ailleurs de faire tous les jours un peu d’abdominaux hypopressifs (travail par la respiration) afin de renforcer ma sangle abdominale et d’avoir un ventre plat, sans me blesser. En général, j’y pense quand je me brosse les dents ou quand je me mets en pyjama, et je le fais juste après. Mais il peut se passer deux jours entiers sans que j’y pense… Je devrais peut-être me mettre des post-it partout pour y penser ! Si vous avez une astuce, ça m’intéresse 🙂
J’aimerais passer à 3 séances par semaine pour plus d’efficacité. Mais je suis tellement limitée sur les exercices que je ne trouve pas la motivation aujourd’hui. Par ailleurs j’ai toujours peur de me faire mal si j’en fais trop.
Je vous avoue que pour l’instant, ce n’est pas le renfo qui me donne du plaisir, avec toutes les limites précitées… j’ai hâte de pouvoir me réinscrire en salle ou à un sport, mais en attendant je me pose la question de faire appel à un coach sportif pour 2 ou 3 séances, pour me construire un entraînement plus cadré et donc vraiment efficace. Avec le bon nombre d’exercices, de séries et de répétitions pour me faire travailler.
Ma routine sportive type
Si je fais un résumé de tout cela, ma semaine type pourrait ressembler à cela :
Après, la vérité est que j’adapte autant que possible pour ne jamais me sentir forcée. Car l’aspect plaisir compte énormément pour garder la motivation.
Donc j’essaye de regarder la météo en début de semaine et de décaler mes runnings si nécessaire. Je fais aussi en fonction de l’envie du moment.
Par exemple, cette semaine j’ai eu une séance chez le chiropracteur mercredi soir. J’ai donc fait mon jour de repos jeudi. C’est pourquoi aujourd’hui dimanche j’ai fait une séance de course à pied de 7km.
Trouvez votre propre routine
Encore une fois, ceci n’est que mon propre exemple, adapté à mes objectifs et à mes contraintes.
En fonction de vos propres considérations, réfléchissez à ce vous permettrait d’être plus active, le plus simplement possible. Il peut s’agir de vos goûts, problèmes d’agenda, budget ou de l’accessibilité des salles de sport…
Ne mettez pas la barre trop haut trop vite, et dites-vous bien que peu est toujours mieux que pas du tout ! On pourrait aussi dire « Fait est mieux que parfait » !
Certains jours où je fais mon mini renfo, je me sens un peu nulle si je me compare (lors d’un moment d’égarement) avec tous ceux qui font le bikini body guide, « Runtastic results », ou encore du crossfit… Mais finalement, c’est toujours mieux que ce que je faisais il y a 3 mois (rien !). Et c’est bien mieux que quand je forçais trop et que je me blessais ! Chaque chose en son temps, chacun à son rythme. Déjà mettre en place cette habitude est un gros pas pour moi !
Et vous, quel est votre programme ? Comment fonctionnez-vous ?
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A bientôt !
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