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{Rééquilibrage alimentaire} Comment gérer les écarts ?

5ème article du #DefiAzimute ou Challenge remise en forme.

Récemment, j’étais en vacances (comme vous, j’espère!). Dans ce contexte de détente et de découverte, je ne sais pas vous, mais moi j’ai toujours plus envie de me faire plaisir au restaurant. Pourtant cette année, je ne voulais pas lâcher/gâcher mon rééquilibrage alimentaire ni ma remise en forme globale. Même hors vacances, dans le cadre d’un rééquilibrage alimentaire, il y a forcément des dérapages. Alors comment gérer les écarts pour ne pas encore une fois tout laisser tomber ?

Qu’appelle t’on un écart ?

Pour moi quand on parle d’un écart, cela peut être plusieurs choses.

  • Un repas (ou une journée) où l’apport calorique dépasse celui qui nous serait optimal. Par exemple, un repas à 1500 calories, alors qu’on serait censé en consommer 1800 sur l’ensemble de la journée…
  • Mais aussi être un repas 100% junk : une tablette de chocolat au lait dévorée à la place d’un plat sain, ou un fast food… même si cela rentre dans notre apport calorique optimal parce que ce jour là, on a fait beaucoup de sport, c’est quand même une alimentation avec des calories « vides », inintéressantes nutritionnellement parlant.

Pourquoi fait-on des écarts ? Faut-il s’autoriser les écarts ?

Ce genre d’écart alimentaire est tout à fait normal.

D’abord, parce que nous sommes humains et que si nous étions « 100% healthy », nous serions orthorexiques – cela consiste à ne manger QUE de manière ultra saine et choisie, et quand cela devient obsessionnel, c’est une forme de trouble du comportement alimentaire.

Aussi parce que dans notre société moderne, il y a 1000 tentations à la minute, et qu’au bout d’un moment, il est normal d’y céder. Parce que nous avons une vie sociale et des amis pas 100 % healthy. Parce que le plaisir à court terme prime parfois sur la santé à long terme.

Bref, c’est bien normal, et sain !

Alors plutôt que de vivre chaque écart comme un craquage et de culpabiliser à mort, mieux vaut partir du principe qu’il y aura forcément des écarts et les inclure dans le plan alimentaire global !

80 % sain, 20 % trash.

On dit souvent que pour avoir une bonne alimentation, il faut partir sur 80 % sain et 20 % trash. Toujours cette loi des 80/20 !

Tout simplement, comme expliqué au dessus, il est illusoire de partir sur une alimentation 100% saine, donc on part du principe qu’un équilibre à 80/20 permet :

1. d’avoir une alimentation globalement saine pour le corps, qui préserve notre santé à court, moyen et long terme

2. par les 20% de « trash », d’avoir le plaisir nécessaire pour ne pas se sentir mentalement en restriction – et donc de ne pas risquer de tout lâcher par frustration et de compenser en mangeant 2 fois plus.

3. que le corps ne s’habitue pas trop (surtout dans une démarche de perte de poids) à une restriction calorique, et qu’il ne soit ainsi pas en métabolisme ralenti. Quand on a de temps en temps un gros repas, le corps sait qu’il ne va pas manquer, et ne se place pas en mode famine. Vous continuez donc d’avoir un métabolisme normal, une dépense calorique normale et donc de perdre du poids.

Alors évidemment, c’est compliqué à calculer et je pense qu’on ne va pas s’amuser à vérifier ce pourcentage précisément. Moi en tout cas, jamais de la vie !

Mais il faut se dire qu’on peut intégrer un cinquième de « junk food » dans notre alimentation, et le prévoir dès le début.

NB : Concernant les 80/20, j’essaye de m’y tenir pour « la vie normale ». Mais en vacances, je m’autorise à bien plus de trash (peut-être 70/30 ou même un peu plus ?). La condition pour cela ? Que ce soient des vacances très actives et sportives je calcule et m’efforce de compenser l’apport calorique), et qu’elles ne soient pas trop longues. En rentrant de vacances, je fais une semaine vraiment plus saine, genre 90/10, voire une journée de détox pour compenser. Cela me permet de profiter à fond de mes vacances.

Pour intégrer ces 20% de trash, on peut prévoir un « cheat meal » (= repas de triche par rapport à une règle du jeu qui consiste à manger sain) de temps en temps, c’est même fortement recommandé, en fait !

Anticiper les « cheat meals »

L’idéal pour moi, c’est de pouvoir anticiper : par exemple, à l’heure où j’écris cet article, je savais que mercredi midi je devais déjeuner au restaurant, et je savais que je voudrais me faire plaisir, vu que c’est un resto qu’on adore mon homme et moi.

Pas de bol, j’avais un petit lumbago, sinon je serais allée courir, pour compenser un peu l’apport calorique. Bon, là à la place, je suis allée chez l’ostéopathe. Mais du coup au petit dej, j’ai largement réduit mon apport calorique (240 kcal environ au lieu de 350 le plus souvent). Et je savais que le soir même, je mangerai à nouveau ultra léger, du type légumes et fruit.

Au final, le midi j’ai mangé pour quasiment 1500 kcal !! (Argh, heureusement que je m’y attendais et que je m’étais préparée psychologiquement!). Mieux même, c’était quelque chose que je souhaitais : j’avais décidé de me faire plaisir, et c’était donc totalement assumé, puisque je savais que c’était « autorisé » dans mon équilibre alimentaire global.

D’ailleurs, je vous recommande ce restaurant, le Sarah B à La Roche Bernard, installé dans un ancien hangar à grain, lieu totalement sublime auquel les propriétaires ont réellement su redonner une âme. 

Quand on sait qu’on va avoir plusieurs occasions dans la même semaine (chez des amis ou au restaurant), l’idéal est de choisir LA journée où on va s’autoriser à se faire plaisir, par exemple chez les amis, ou au restau où on a le plus envie de craquer, et de déjà visualiser mentalement, pour les autres restaurants, la bonne « salade/sauce à part » ou le bon « poisson du jour » qui va nous régaler.

Je vous avoue que je ne suis pas toujours le super bon exemple de ce côté, d’autant que mon homme est ultra gourmand et ne se pose pas une seule question. Exemple, mercredi midi au resto il a pris un deuxième café gourmand (ils étaient pourtant ultra riches) alors qu’on venait de se taper un énorme burger frites ! Mais je fais de mon mieux, et j’essaye de ne pas culpabiliser. De toute façon, la culpabilité n’a jamais fait avancer les choses.

Comment compenser les écarts ?

Je viens de vous donner deux pistes : manger moins au(x) repas suivant(s), ou compenser en brûlant plus de calories. Facile à dire, mais pas toujours facile à évaluer et à faire !

Dans mon cas, ce qui change par rapport aux années précédentes, c’est encore une fois mon usage des applications mobiles qui me permettent de mieux vérifier où j’en suis et me motivent énormément pour la partie « compensation de l’écart ».

  1. Limiter les apports caloriques

Quand je vous parle de mon apport calorique, jamais de la vie je n’avais auparavant calculé ainsi combien j’ingère. Mais depuis que j’utilise des appli smartphones, finalement je renseigne vite fait mes aliments dans l’app. Même si c’est souvent à la louche vu que je ne pèse quasiment jamais les ingrédients, cela me permet d’avoir une vue globale et de justement savoir comment compenser.

Dans mon exemple de mercredi : le soir, je n’avais pas faim, j’aurais pu me coucher sans dîner, mais pour éviter d’avoir faim en pleine nuit (mon sommeil étant compliqué) je préfère toujours manger un petit quelque chose, même léger. Cela a donc été un reste de légumes d’été cuits avec une pointe d’huile d’avocat (courgettes, tomates, oignons) suivi d’une part de melon. Et c’est tout.

Au total, ma journée s’est soldée à 1800 calories ingérées environ, réparties ainsi

Petit dej : 240

Dej : 1450

Dîner : 100

Au final, une journée pas du tout déconnante au niveau apport calorique même si au niveau nutritionnel on aurait pu faire beaucoup mieux, vu que la journée a été ultra riche en glucides et en lipides sans intérêt. Mais j’ai limité la casse, et je me suis fait plaisir.

2. Compenser par le sport ou la dépense énergétique. 

Cela paraît évident, mais ça va mieux en le disant.

Toujours dans mon exemple, je n’avais pu marcher que 5000 pas environ dans la journée du resto (temps pourri, mal de dos, grosse fatigue…). Mais c’était déjà ça. Et dès le lendemain matin, j’ai repris le sport avec une session de marche rapide et un poil de course à pied, faisant toujours attention à mon dos.

Quand on ne peut pas courir ou faire une séance de HIIT qui permet vraiment d’éliminer, je conseille tout simplement de marcher. Même lentement, tant qu’on marche suffisamment longtemps pour se dépenser.

Et puis on compense sur le reste de la semaine, du mois, de l’année ! On est actif, on ne lâche rien, et surtout on se fait plaisir !

Côté sport, vous pourrez lire ici mon article sur le sport et comment arrêter de se trouver des excuses, ou mes 10 astuces pour entretenir ma motivation.

Voilà pour aujourd’hui ! J’espère que cet article vous aura aidé pour mieux géré vos écarts. N’hésitez pas à partager ici vos autres astuces 🙂

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A bientôt !

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