Reprendre la course à pied après une blessure

C’est reparti pour le #DefiAzimute !

Vous avez peut-être comme moi fait une longue pause depuis votre dernière session de course à pied, que ce soit pour cause de blessure, ou par démotivation hivernale ? De mon côté, rappelez-vous il s’agissait d’une tendinite au tendon d’Achille, qui m’a mise à l’arrêt depuis déjà déjà 5 mois. J’ai enfin obtenu l’autorisation de reprendre, les douleurs ayant fortement diminué (bien que pas disparu). Ayant créé cette tendinite car j’avais trop forcé, cette fois-ci il était hors de question de déconner, et j’ai donc demandé à mon podologue un programme de reprise. Il me permet de reprendre tout en douceur, il est parfaitement adapté après une blessure mais il conviendra parfaitement après n’importe quelle pause prolongée, ou même pour un démarrage de la course à pied.

L’autorisation de reprendre

En cas de blesssure, même si c’est archi-frustrant d’être en arrêt forcé – surtout quand on avait enfin réussi à atteindre un niveau sympa, vous savez, celui ou vous commencez à apprécier les sorties et n’êtes pas totalement essoufflée après 5 minutes de course ! – il est très important d’attendre l’avis médical ou la disparition des douleurs avant de reprendre la course en elle-même. Je précise aussi qu’il est possible, voire même conseillé, de faire une autre activité type un peu de marche, du vélo, de la natation… pour maintenir un certain niveau musculaire. Le tout est de tester et de voir si cela amplifie ou pas les douleurs. Dans mon cas malheureusement aucune activité ne semblait convenir, j’ai donc fait une pause totale.

Dernièrement, mon podologue m’a enfin donné le go pour reprendre : les douleurs ne sont pas totalement passées, mais il a estimé que si je reprenais doucement, cela pouvait peut-être aider à la guérison. Bien sûr c’est loin d’être garanti, je vais peut-être devoir à nouveau arrêté si la douleur s’accentue… mais je touche du bois !

Il m’a fait, en plus de mes semelles orthopédiques de ville, une paire de semelles de sport parfaitement adaptées à mes Mizuno et à mes soucis de genoux. Je les ai testées sur tapis à son cabinet, il a fait quelques ajustements suite à mes ressentis, et je suis repartie avec mes chaussures sous le bras et le programme sous l’autre (c’est une image!).

Le programme et les séances

Le programme se compose de 12 séances, qui doivent idéalement être faites au rythme de deux par semaine, pas plus et pas moins. L’idée est de renforcer en douceur les muscles, sans jamais forcer sur les tendons. C’est pour cela qu’il s’agit globalement d’une alternance de marche active et de course à un rythme moyen/lent.

Suite à la fin du programme, je devrais pouvoir courir 45 min d’affilée.

Je vous mets les 6 premières séances, et vous pourrez télécharger le programme complet en bas de ce mail.

Programme d’adaptation alternant des temps de course en endurance et des phases de marche active.
Séries course + marche

• Séance 1 :

> 10 minutes de marche active
> 3 fois 3 minutes courues à environ 70-75 % FCM
> Entre chaque 3 minutes de MA
> retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche
+Cette séance durera 30 minutes.

• Séance 2 :

> 10 minutes de marche active
> 3 fois 4 minutes courues à environ 70-75 % FCM
> Entre chaque 3 minutes de MA
> retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche
+Cette séance durera 30 minutes.

• Séance 3 :

> 5 à 10 minutes de marche active
> 2 fois 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM
> Entre chaque 3 minutes de MA
> retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche
+Cette séance durera 30 minutes.

• Séance 4

> 5 à 10 minutes de marche active
> 3 fois 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM
> Entre chaque 2 minutes de MA
> retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche
+Cette séance durera 30/35 minutes.

• Séance 5

> 5 MA
> 4 fois 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM
> Entre chaque 2 minutes de MA
> retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche
+.Cette séance durera 40 minutes.

• Séance 6

> 5 minutes MA
> 5 fois 5 minutes courues à environ 70-75 % FCM
> Entre chaque 2 minutes de MA
> retour au calme en fin de séance de 5 minutes de marche
+Cette séance durera 45/50 minutes.

Vous voyez le principe ? On augmente peu à peu les durées de course et on réduit la marche (sans jamais supprimer l’échauffement).

Mon ressenti

Aujourd’hui, je viens de courir la séance 5, sachant que j’ai fait 2 fois la première (j’avais trop espacé les premières séances à cause de la pluie et la neige). Cela fait donc ma 6ème sortie en quatre semaines.

Le premier ressenti est que ça fait un bien fou de re-courir ! Après la première séance, pourtant ultra soft, je me sentais toute ramollie, non seulement les jambes mais tout le corps. Cela faisait vraiment trop longtemps que je m’encroûtais ! J’ai eu de légères courbatures aux quadriceps, mais grâce à la durée très courte de cette séance, elles sont vite passées.

Aux séances suivantes, je n’ai plus eu du tout de courbatures. Parfait, donc.

Au niveau cardio et plaisir pris, le résultat est vraiment là. La reprise est progressive, donc on ne tire pas sur la corde, on n’est pas trop essoufflé, et c’est un vrai bonheur de reprendre ainsi.

En revanche, dans mon cas, dès que j’atteins environ 15 min de course, je sens mon tendon qui me tire. Même si la douleur passe dans les jours qui suivent et ne semble globalement pas augmenter, je ne suis pas sûre de pouvoir aller pas au bout de ce programme en 12 semaines, il est probable que je doive rester sur des sorties de pas plus de 15-20 min de course pendant quelque temps. Je fais le point en début de semaine avec mon podologue pour en parler avec lui.

Le plus important en cas de reprise après blessure, c’est de rester à l’écoute de ses sensations et de ne jamais forcer, au risque de devoir à nouveau être à l’arrêt !

Je vous tiendrai au courant dans les semaines qui viennent, et je vous conseille ce type de programme surtout si votre pause était liée à autre chose qu’une blessure chronique comme une tendinite…

Et vous, vous reprenez quand ? 

> Téléchargez ici le programme complet en 12 séances

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