Toutes mes astuces pour bien dormir

Le sommeil est un des piliers majeurs pour se sentir en forme, et je l’approfondis jour après jour dans ma formation pour devenir naturopathe. Après des années de difficultés, je suis pas mal armée en terme d’astuces et de conseils pour bien dormir ! J’ai eu envie de vous les partager aujourd’hui : vous saurez tout à la lecture de cet article.

Pour bien dormir : une chambre au top !

• Pour bien dormir, il est important de se sentir bien dans sa chambre et dans son lit. Cela passe bien sûr tout d’abord par une literie de qualité, changée régulièrement (tous les 10 ans, c’est un grand maximum!). Choisissez pour cela une marque de literie haut de gamme et n’hésitez pas à investir un petit peu (et comparez avec le prix de votre smartphone changé tous les ans/2 ans… vous relativiserez beaucoup. Ceci est d’autant plus important si vous vivez en couple et dormez avec votre partenaire, d’autant plus si celui-ci bouge beaucoup.
• On peut même penser à opter pour deux matelas séparés et deux couettes séparées (comme font les suédois par exemple). J’ai testé en vacances, c’était le top !
• La chambre doit être aérée régulièrement, surtout juste avant de dormir, la température doit être fraîche (17-19°C maxi), et le noir doit y être total.
• Evidemment l’absence de bruit est un must, même si ce n’est pas toujours possible… pensez aux bouchons d’oreilles si nécessaire.
• On pourra penser à humidifier l’air ambiant si nécessaire.

Rétablir un rythme

• Commencez par rétablir un rythme : coucher et lever à heures fixes, y compris le week-end (ne pas décaler le lever de plus d’1h le week-end, même si on est sorti la veille) afin de permettre au corps de retrouver ses marques. Evidemment, cela nécessite de décider vraiment de s’occuper de son problème de sommeil et de s’y engager sur le long terme !
• Chaque individu étant différent, les besoins en sommeil aussi. Cependant, je conseille de viser la durée recommandée de sommeil à savoir entre 7h30 et 8h par nuit.

Mais pour favoriser un bon endormissement et un bon sommeil, il faut favoriser la production de mélatonine (hormone du sommeil) par le corps. Pour cela, les conseils sont les suivants :

Préparer son sommeil dès le matin

• S’exposer suffisamment à la lumière du jour, ou en cas d’éclairage artificiel avoir une luminosité suffisamment puissante pour favoriser la production de cortisol en journée, et de mélatonine le soir.
• Si possible, faire de l’activité physique, au moins 30 minutes par jour, là aussi pour optimiser la production de mélatonine.
• Ne pas consommer trop de caféine/théine, surtout après 14h.
• Consommer des aliments riches en tryptophane, vitamine B, fer, magnésium, notamment à partir de 17-18h (chrononutrition) : vous pouvez par exemple prendre une collation composée d’une banane et de chocolat noir, et au dîner consommer un plat végétarien composé de légumineuses, céréales et légumes verts.
• Dîner léger pour éviter une digestion difficile, et au moins 2h avant le coucher.
• Eviter l’alcool le soir, qui perturbe la qualité du sommeil.

L’hygiène autour du coucher 

• Éteindre les écrans au moins 1 heure avant le coucher, car la lumière bleue bloque la sécrétion de mélatonine. En cas de nécessité absolue (travail…), utiliser des lunettes avec filtre anti-lumière bleue.
• Éviter les activités qui stimulent trop le cerveau et les pensées juste avant de dormir.
• Instaurer au contraire un rituel relaxant avant le coucher : lecture, musique douce, méditation, etc.
• En cas de pieds froids, les réchauffer : bouillotte, chaussettes.
• + les autres conseils donnés par rapport à la chambre

En cas de difficultés d’endormissement ou de réveils nocturnes

• Essayez une pratique de sophrologie ou de méditation à l’endormissement : Différentes applications offrent notamment des méditations pour dormir, ou des histoires pour dormir. Par exemple, Petit Bambou ou Calm.
• Essayez la Respiration consciente : cette pratique est particulièrement efficace car facile à mettre en œuvre, même s’il faut un peu d’entraînement pour ne plus se laisser entraîner dans ses pensées. La respiration consciente consiste simplement à focaliser son attention sur l’air qui entre par les narines, plutôt frais, entre dans les poumons, gonfle la cage thoracique/l’abdomen, ressort par les narines, plus chaud, et ainsi de suite. Cette pratique permet de couper efficacement le mental.
• Les accessoires « tech » : On peut également proposer au client de s’aider d’accessoires si cela lui parle, ces deux-là ayant fait leurs preuves sur le marché : Le Dodow , La Morphée box

En cas de troubles importants du sommeil

La première chose bien sûr est d’en parler à votre médecin pour écarter une éventuelle pathologie ou problématique comme l’apnée du sommeil.

• S’il s’agit « simplement » d’insomnie, dans ce cas, il y a souvent des croyances ancrées autour du sommeil « de toute façon je suis insomniaque, je dors mal ». « Quand je me réveille la nuit, je suis partie pour 2h avant de me rendormir », etc.
• Le premier axe de travail sera de changer ces croyances : elles entretiennent votre trouble et vous empêchent de retrouver le sommeil. Comprenez que rien n’est gravé dans le marbre et que tout est réversible, à condition d’y croire et de s’y entraîner, jour après jour !

Si malgré tous les conseils pré-cités, vous ne retrouvez pas le sommeil, alors un naturopathe peut vous aider avec des conseils plus personnalisés et vous recommander des compléments alimentaires adaptés.

Si cela ne suffit pas, n’hésitez pas à vous rapprocher de votre médecin traitant pour obtenir une consultation en centre du sommeil.