Comment j’ai maîtrisé mon insomnie à l’aide d’une application

6ème article du #DefiAzimute !

Si comme moi vous souffrez d’Insomnie Chronique, vous avez sûrement essayé beaucoup de chose pour la résoudre. Dans mon cas, j’avais fini par prendre des somnifères quasiment tous les soirs, je passais des heures et des heures au lit pour n’en dormir que peu, et au final, j’étais au bout du rouleau de fatigue, à en pleurer. Après avoir été suivie par le centre du sommeil, j’avais un peu amélioré les choses, mais ce n’était pas encore bien ancré. Depuis peu, j’ai mis en place de nouvelles habitudes notamment à l’aide d’une application, et j’ai vraiment un meilleur sommeil. J’ai en quelque sort « maîtrisé mon insomnie », ce qui m’incite à partager ce témoignage avec vous.

Un sommeil en dents de scie

Pour rappel, j’ai eu pendant des années de grosses insomnies au bout desquelles j’ai fini épuisée. J’ai été suivie par un centre du sommeil, et cela avait nettement amélioré les choses. Mais dernièrement, j’avais tendance à reprendre mes mauvaises habitudes et l’insomnie revenait, c’est pourquoi je vous avais expliqué il y a deux mois que j’étais en train de reprendre en main mon sommeil.

Au bout de deux mois donc, je ne peux pas encore dire que j’aie un sommeil absolument extraordinaire, profond et récupérateur. Mon sommeil a toujours été complexe. Mais ces deux derniers mois, j’ai réussi à inverser la tendance de l’insomnie qui revenait et récupérer un bien meilleur sommeil. Je vais vous expliquer comment.

« Tu devrais essayer la tisane le soir »

Des conseils de ce genre, vous en avez sans doute entendu un paquet si vous êtes insomniaque ?

Vous en avez sans doute marre qu’on vous répète « tu devrais essayer Euphytose, c’est des plantes et ça marche vachement bien ! », « sinon il y a l’homéopathie, il parait que ça marche », ou « tu as essayé la mélatonine ? » !

STOOOOP !

Déjà, la tisane m’oblige à me relever 12 fois par nuit pour aller pisser, alors oubliez tout conseil buvable avec moi :p Pour un sommeil bien profond, j’arrête quasiment de boire à 17h, moi !

Ce détail mis à part : quand on est véritablement insomniaque, le problème est souvent dans la tête (c’était mon cas à tout le moins), à ne pas réussir à décrocher, et c’est très rare qu’un peu d’infusion de plante ou une pilule quelconque puisse régler le problème.

D’autant que quand on a des années d’insomnie derrière soi, le plus souvent on a totalement perturbé notre rythme à traîner au lit le matin, tenter de se coucher plus tôt, faire des siestes… Je pouvais passer 12h au lit pour dormir 5h !

En plus, je prenais des somnifères, qui certes aident à s’endormir mais pour la plupart dégradent encore la qualité du sommeil… ce que je ne savais pas, d’ailleurs ! C’est le médecin du centre du sommeil qui me l’avait expliqué.

La solution pour les centres du sommeil (et que j’ai pu vérifier dans mon cas) ? Il faut commencer par travailler sur le rythme du sommeil.

Reprendre un rythme et retrouver un sommeil profond avec InsomniaFix

Depuis près de 2 mois, donc, j’utilise l’application InsomniaFix, qui m’a énormément aidée à (re)prendre de bonnes habitudes en terme de sommeil, et à m’y tenir. Je connaissais les règles après avoir été suivie au centre du sommeil, mais j’avais laissé le naturel reprendre le dessus. Avec l’aide de cette application, je me tiens à des horaires très stricts.

L’objectif de l’appli ? Les horaires stricts permettent de retrouver ce fameux rythme dont le corps a réellement besoin, mais en plus les créneaux de sommeil sont volontairement restreints pour créer une dette de sommeil, forçant le corps à retrouver un sommeil profond.

(Note : l’appli en elle-même est surtout un journal du sommeil, assorti d’un système de notifications pour prendre et garder les bonnes habitudes, ainsi que quelques stats. Elle n’est ni belle ni particulièrement agréable à utiliser. Mais je trouve qu’elle fait vraiment le job !)

Mes horaires sont donc les suivants en ce moment :

• A 22h15, j’arrête les écrans. Le plus souvent je commence par me préparer à aller au lit (nettoyage de peau, brossage de dents, mise en pyjama…) puis je lis, dans le canapé du salon. J’arrive à me tenir je dirais à 90 % à cet horaire d’arrêt des écrans, et si de déborde, j’essaye de m’arrêter au plus tard à 22h45. Je suis en tous les cas très consciente que je dois arrêter, et j’essaye d’être la plus raisonnable possible ! Si je dérape, à coup sûr ma nuit sera moins bonne…
• A 23h 15, je vais me coucher, je me mets au lit et j’éteins tout de suite. Il arrive là aussi que je déborde un peu si mon livre est trop bien, si je veux finir mon chapitre, ou si je sens que je suis trop énervée pour dormir. Mais le plus souvent je me tiens à 5 min près à cet horaire. De rares fois quand je ne tiens vraiment plus, je me couche plus tôt. Mais je sais que le risque en me couchant plus tôt est de me réveiller à 4 ou 5h et ne plus me rendormir… donc j’évite autant que possible.
• A 6h30, mon réveil sonne et je m’autorise une deuxième sonnerie (6 min plus tard – oui c’est précis, c’est pour le plaisir d’avoir plus que 5 minutes de rab 😉 ) avant de me lever. Souvent, je suis réveillée avant (je sens mon copain se retourner beaucoup s’il est réveillé, ce qui arrive souvent, vers 6h). La théorie du centre du sommeil voudrait que je me lève, mais ça vraiment, je n’y arrive pas !

Et si je fais une insomnie la nuit ? Et bien je me lève quand même à l’heure prévue et je récupère le lendemain. Au pire, je décale le réveil de trente minutes, pas plus (si vraiment je tourne 2 h dans mon lit, mais c’est devenu rare)

Et si je me couche à 2h du matin pour une occasion spéciale ? Là pour le coup, je décale mon réveil en me couchant, si possible en ne dépassant pas 8h30, et je récupère la nuit suivante. L’objectif est vraiment de ne pas casser mon rythme fragile.

Le résultat ? Je suis vraiment 100 fois plus reposée qu’au temps de l’insomnie !  Bon, je ne peux pas dire que je sois 100% reposée et que j’ai mon compte de sommeil, d’autant qu’il est encore fréquent que je me réveille plusieurs fois dans la nuit, mais vraiment il n’y a pas photo :

• j’ai quasiment arrêté les somnifères : je prenais une petite dose de Stilnox, à la louche, 60 à 80% du temps (!). Maintenant c’est vraiment une fois par mois maxi, si vraiment j’ai une circonstance exceptionnelle qui m’empêche de trouver le sommeil ou que j’ai mal dormi plusieurs nuits d’affilée.
• 95 % du temps, je m’endors en moins de 10-15 min, quand je mettais auparavant rarement moins de 30 min, et souvent 1 ou 2h…
• Ma qualité de sommeil est bien meilleure : j’ai beaucoup moins d’éveils nocturnes, et 95 % du temps, je me rendors très vite lors de mes éveils nocturnes, et ce même quand je me lève la nuit pour aller aux toilettes, yeah !
• Mon temps de sommeil global est nettement amélioré : au lieu de passer 10h au lit pour dormir 4 ou 5h, j’ai maintenant en moyenne 6h30 (et parfois 7h quand je fais une nuit non stop, ce qui reste rare), de sommeil, ce qui est déjà nettement plus que dans le passé !

Les conséquences super positives :

• j’ai retrouvé la patate, mon moral n’a plus rien à voir avec celui d’avant, ce qui fait que je peux vraiment être active et efficace pendant la journée et je ne me sens plus comateuse et au bout du rouleau comme avant.
• je gagne un temps énorme sur mes journées, que j’occupe le soir en lisant, le matin en faisant du sport.

Vaincre l’insomnie, un vrai effort au quotidien

Je ne vous cache pas que la première semaine d’utilisation de l’appli a été rude : temps de sommeil très restreint par l’application, sur une base où j’étais déjà épuisée… mais justement grâce à ça, au bout d’une semaine j’avais pu retrouver un sommeil bien profond. Les 28 premiers jours on continué avec ce temps de sommeil restreint, mais quand on voit que ça marche, on s’accroche. Si vous vous y mettez, tenez bon, cela en vaut la peine.

J’ai toujours les boules quiès pour dormir, mon sommeil est toujours un sujet sensible et je doute qu’il soit un jour aussi profond et récupérateur que celui de mon conjoint, mais au moins il est à peu près sous contrôle, j’en prends soin (ce dont je suis fière, d’ailleurs ! Enfin une habitude que j’arrive à prendre pour ma santé) et je prends soin de moi par ce biais.

Pour l’instant, je dois encore rester vigilante tous les jours sur mon fameux rythme, sinon ça ne loupe pas, ma nuit est mauvaise. J’espère un jour me libérer de ces contraintes qui demandent un certain effort, mais tellement positif au final !

Et vous, avez-vous la chance d’avoir un bon sommeil ? Avez-vous déjà eu des périodes d’insomnies ? Comment vous en êtes-vous sorti(e) ? 

 

EDIT : en complément, ou si vous ne vous sentez pas encore prêt à suivre ce genre de rythme, je vous recommande la lecture de ce très bon article de Rhapsody in Green sur les bonnes habitudes pour vaincre l’insomnie.

 

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